lady_alien: (Default)
ПРОДОЛЖЕНИЕ 


КЛАСТЕРЫ

Кластер - это группа упражнений. Жим лежа, становая тяга и приседания - это кластер.
Для каждого шаблона есть рекомендуемые кластеры. Минималистичные - из двух упражнений, стандартные - из трех, и тяжелые - из четырех. Конечно же, вы не найдете тут кластера, в котором есть упражнение для каждой маленькой мышечки, которая у вас есть. Сконцентрируйтесь на том, чтобы стать суперсильным всего в нескольких сбалансированных многосуставных упражнениях.
Read more... )
lady_alien: (tattoo)
Не кричите на сержанта, он гоняет, как умеет.

Нет, правда, книжка так называется.
Короче, допустим, ты - пришелец жукоглазый, и тебе срочно нужно придти в форму. Например ты собрался призываться в войска повстанцев (в имперские-то тебя не возьмут, ты же жукоглазый). Тут не будет про силовые тренировки (точнее, будет, но немного и в основном про силовую выносливость), тут все аэробное или интервальное.
Read more... )
lady_alien: (tattoo)
"-Ваша собака кусается?"
"Нет, она делает больно по-другому."

"Ксенечка, но как бы мне только подтянуть мышцы, и все?"

Котаны. Подтянуть мышцы невозможно, unless you have a serious medical condition. Мышца - она по определению как резиновый жгут. Непровисающий резиновый жгут. Если у вас в районе пузичка что-то отвисает - это не мышцы. Это жир.

В настройке вашего внешнего вида у вас есть всего два слайдера, которыми можно управлять:
дрищ---|---качок
сухой----|-жирный
(тут вам не Elder Scrolls)

все.

Первый настраивается - вправо - упражнениями с отягощениями, влево - долгим медленным кардио инидайбох гантельку поднять. И еще стрессом. Мышцы горят в пламени кортизола.
Второй настраивается тупо профицитом (вправо) или дефицитом (влево) калорий.
Все остальное - это гребаная генетика. "Длинные" или "короткие" мышцы, места их прикрепления, все это запрограммировано генетически. Вот тут, например, очень хорошо видна разница в строении рук у двух элитных образцов.

Представьте себе обычную Декартову плоскость координат. По оси Х будет (-)дрищ-качок(+), по оси У - (-)сухой-жирный(+).
Тогда:
(-5,-5) = сухой дрищ (Кристиан Бейл в Machinist, Энн Хэтэвэй в Les Miserables)
(-5,5) = жирный дрищ (фотка before в стандартном сете, Тэсс Холидей)
(5,5) = жирный качок (бодибилдер в межсезонье, сумоист, паверлифтер в категории 140+, среди женщин - олимпийские толкательницы ядер и метательницы молотов)
(5,-5) = сухой качок (бодибилдеры обоих полов в соревновательный период)

Как отсюда действовать - становится уже понятно.

Все попытки продать вам "наша система тренировок создаст вам длинные красивые мышцы как у балерины" - унылое вранье и должно пресекаться. Форма мышц задана генетически, вы только можете больше или меньше их раздуть. И если не повезло с точками прикрепления - так и не повезло навсегда. Да, уныло, а что делать.
lady_alien: (tattoo)
Просто допустим, что вам зачем-то нужно делать кардио. Может, вы задыхаетесь, поднимаясь на второй этаж на лифте, или хотите убрать немного пузика, или готовитесь к летнему походу - но, что поделать, вы ненавидите дорожку. И велосипед. И гребной тренажер, и эллиптик, и все что связано с кардиотренировкой в понимании обывателя. Что же делать? Комплексы с утяжелениями.
Read more... )
lady_alien: (tattoo)
Я обещала сегодня написать большой пост про то, почему ходящий по фейсбучеку челленж про скручивания и ситапы - плохой. По дороге я уебалась об работу, поэтому напишу тезисно.
Read more... )
lady_alien: (tattoo)
А вот кому открыток с пожеланиями к Новому Году, Хануке, Рождеству и прочим солнцестояниям?
Адрес в комменты, комменты скринятся.
lady_alien: (tattoo)
1. Физические упражнения улучшают иммунную систему. Никто не любит быть ходячим фонтаном соплей.

2. Упражнения делают из обычных маленьких старушек (и старичков) очень прочных: это очень полезно для костей, снижает риск болезни Альцгеймера и улучшает баланс и координацию.
Read more... )
lady_alien: (tattoo)
Тут будет про классическую растяжку - удлинение мышц (менее важно) и приучение ЦНС к мысли о том, что такое движение - безопасно (очень важно).

Есть четыре основных вида растяжки:

* баллистическая - быстрые движения, при которых конечность двигается с импульсом энергии, растягивающим мышцу в конце движения
* динамическая - медленные, контролируемые движения
* статическая - человек принимает позицию, в которой ощущается легкое натяжение в мышце и остается в ней около 30 секунд
* proprioceptive neuromuscular facilitation, она же по-русски изометрическая - продвинутая техника в которой используется контролируемое напряжение и расслабление мышц.

В рамках этого поста я буду говорить только о статической растяжке, как о самой безопасной.

Статические растяжки никогда нельзя делать на холодные мышцы, только после тренировки. Во-первых, вы просто будете хуже тянуться, а во-вторых это может спровоцировать травмы и снижение силовых показателей на тренировке. Кроме того, городская легенда, не подтвержденная исследованиями говорит, что если после тренировки тянуться, то мышцы на следующий день будут болеть меньше. Из моего опыта - верно, но не доказано научно.

На самом деле, если вы можете встать и поднять каждую из ног вбок до уровня бедра - у вас вполне хватает растяжки для шпагата. В паху нет никаких связок или мышц, соединяющих ноги между собой так, чтобы это мешало сесть на шпагат. Так в чем же дело? В нашей хитрой центральной нервной системе, которая активирует мышцы-антагонисты в тот момент, как длина растягиваемой мышцы приближается к максимуму, в ее понимании. Это очень важный механизм, защищающий нас от лишних растяжений и вывихов, но все хорошо в меру, и в какой-то момент этот механизм начинает ограничивать необходимый диапазон движения.

Несомненно, гибкость частично имеет генетическую подоплеку. Я знаю людей, которые никогда ничем не занимались, и в 30+ лет могут легко задрать ногу выше головы, точно так же как и ненавидящих спорт владельцев кубиков на животе. Хорошие новости в том, что гибкость неплохо развивается, если посвятить этому время. Большинство из занимающихся в качалке тренируют силу и выносливость час-полтора-два в день, но гибкостью занимаются 2-3 минуты, и потом такие "да лааадно, у меня просто кость широкая генетика не та. Попробуйте заниматься растяжкой ну хотя б по 15-20 минут в день на протяжении полугода - и вы узнаете о себе много нового.

Дальше - перевод программы Starting Stretching авторства /u/phrakture с Реддита, все права принадлежат ему, блабла.

Read more... )
lady_alien: (tattoo)
Первый пост из обещанной серии - давайте поговорим о подвижности (mobility), стабильности и гибкости.

Дисклеймер: я никогда не изучала формально теорию тренировок, нутрициологию, диетологию или что-то подобное, моя теоретическая база сводится к нескольким курсам по физиологии с Курсеры и двум-трем десяткам прочитанных книг. Я пишу исходя из собственного опыта, и совершенно необязательно это все должно полностью и без изменений подходить всем остальным. Думайте своей головой тоже.

Давайте сразу разберемся с базовыми понятиями:

* Гибкость - flexibility - длина мышцы.
* Стабильность - stability - правильное положение сустава в привычной позе.
* Подвижность - mobility - качество движения сустава. В него входят и гибкость, и стабильность, и, например, адаптация ЦНС.

Read more... )
lady_alien: (dieta)
Я вот тут читаю собственную ленту, и, по-моему опять пришла пора обозначить начальные фитнес-штуки, которые до сих пор почему-то всплывают у людей в головах в неверном виде.

* Для того, чтобы похудеть нужно получать меньше калорий, чем отрабатывать, соответственно:
* Похудание или набор массы - функция питания, а не тренировок. Тренировки нужны затем, чтобы наеденное откладывалось не в жир, а в мышцы.

* Сама тяжелая тренировка потянет максимум на 500 ккал, что с легкостью можно получить обратно с каким-нибудь "здоровым" посттренировочным молочным коктейлем с фруктами, йогуртом и силаном. Питание - важно. И да:
* Не верьте дисплеям кардиомашинок, рассказывающим, что вы уже потратили 700 ккал за 20 минут на лыжах. Все лгут.

* Силовые тренировки эффективнее, чем кардио.
* Вяло переползать с тренажера на тренажер, не отрываясь от телефончика, и практически не получая нагрузки - это не силовые тренировки.

* Чем больше у вас мышц - тем быстрее ваш базовый обмен, и тем больше и вкуснее можно есть и при этом худеть/оставаться в комфортном весе, и кстати:
* Больше мышц - не значит (особенно для девочек) что вы будете выглядеть как бодибилдер. Просто поверьте мне на слово, что дамы из bodyfitness и bodybuilding категорий наели свои мышцы отнюдь не куриной грудкой, и далеко не за полгода.

* О здоровое питание сломано немало копий, и я считаю, что каждый тут должен искать то, что подходит лично ему, будь то палео, IIFYM, американская пищевая пирамида или ещё что-нибудь. Нельзя потреблять критически мало или несбалансированно по макро/микронутриентам - у вас испортятся волосы, ногти, зубы, сон и вся остальная тушка. Критически много потреблять можно, но это не про похудение, а про массу.

* Точечного похудения не бывает. Тренажер для сведения ног не сделает вам thigh gap. Тысячи кранчей не создадут кубиков. Порядок мест, которые на вас будут худеть, определяется исключительно генетикой. Скорость похудения определяется исключительно разницей между потребляемой и используемой энергией.

* Худеть и набирать мышечную массу одновременно возможно, но практически всегда работает только у новичков. Впрочем, для того, чтобы набрать 1 кг чистой мышечной массы (без интересных препаратов) нужно примерно в 10 раз больше времени, чем для того, чтобы сжечь 1 кг жира.

* Вы заметите изменения в себе через четыре недели, близкие люди - через восемь, дальние знакомые - через двенадцать (ну это конечно если вы - не я, которая смотрит на себя через год и 20 кг и такая - милый, тебе не кажется, что я слегка похудела?)

* Главное - найдите себе тот вид спорта, который вам нравится. Это самое важное для того, чтобы сохранить мотивацию через две недели, после того, как благие намерения выветрятся, а заметных изменений ещё не будет.
lady_alien: (tattoo)
weigh in - 80.6 кг

Приседания - 70-80-90 кг. 90 - личный рекорд, в зале садилась максимум 82.5. Оставалось в запасе ещё 5-10, по ощущениям.
Жим - 40-50-60(no lift). можно было вместо 60 заказать 55, но я что-то после PR в приседаниях разогналась и осмелела, а зря.
Тяга - 80-85-90. Последний подход пошел очень легко, слишком консервативно заказывала, но в зале я тянула 90 всего 1 раз.

* Надо брать с собой еду - фрукты и прочие углеводы.
* Тяга все-таки должна быть хоть на 10-15 кг больше приседаний - надо бы сделать проходку.
* Очень понравилась динамика за сценой - все спортсменки друг друга поддерживали, очень дружелюбно, все такое.
lady_alien: (tattoo)
хозяйке на заметку: если вам нужно достать всех членов ад-шной группы, но не только direct membership, а и членов nested groups - вам поможет фильтр (member:1.2.840.113556.1.4.1941:=cn=user1,cn=users,DC=x)
lady_alien: (tattoo)
Перетрен имеет массу общего с болезнью печени по Джерому - как список симптомов, так и общую тенденцию находить его у себя. Не-е-етушки, надо всего лишь добраться до следующей недели, а там уже и делоад)
lady_alien: (tattoo)
свежая вышивка, home blessing
теперь, с новыми силами, можно вернуться к долгостроям))
Read more... )
lady_alien: (tattoo)
3*3 deadlift
last set 1*92.5
какое же я унылое говно.
видимо и действительно пора делать пересчет, и главное, не повторить ошибку - добавлять по 2.5 и на upper body и на lower. 5 кг видимо многовато.
главное, что в жимах я ещё вижу место для того, чтобы продвигаться: 52.5*5 на этой неделе было лежа, стоя, наверняка, тоже ещё далеко не предел, тем обиднее откатываться назад.
уныние и печаль

Wendler

Sep. 16th, 2013 08:16 am
lady_alien: (tattoo)
Вчера был день 3*3 с приседаниями, а я в последнем сете всего два раза присела. По-моему, тупо не проснулась нормально.
Пора, что ли, жрать преворкауты... Не спать же, в самом деле, по 8+ часов))

TWIMC

Sep. 11th, 2013 06:52 pm
lady_alien: (tattoo)
завтра набор в ГОО. Могу порекомендовать одну, лично знакомую.
lady_alien: (tattoo)
Близится Йом-Кипур, и израильский сегмент ЖЖ традиционно расцвёл срачами вокруг соблюдения, машин и мангалов. Я вдруг подумала - а почему, собственно, людям которые соблюдают так важно, чтобы все вокруг тоже соблюдали? Заботишься ты о своей душе - ну и лапочка, ну и давай, замечательно, но сосед-то твой тут при чём? Разве где-то в Торе указано, что трасса тоже должна отдыхать на седьмой день?
Где-то в этом месте соблюдающие начинают напоминать агрессивных веганов, но у веганов есть хотя бы формальный повод - чужая шуба это тоже мёртвая зверюшка, а они хотят, чтобы их не было. Почему соблюдающего иудея вообще колышут чужие отношения с богами?
lady_alien: (tattoo)
Никак не могу определиться между классической становой тягой и сумо. Сегодня попробовала 85 потянуть в сумо - по-моему, у меня отстают внутренние мышцы бедра. По крайней мере, по ощущению - слабая точка именно там. Но траектория движения короче. Но какая-то странная, awkward поза с расставленными ногами. Нижняя часть спины ощутимо напрягается, кор хуже работает. Но возможно, если чаще работать в сумо, можно к ней притерпеться, а на соревнованиях все почему-то в сумо тянут - значит она эффективнее?

Аррргх.
lady_alien: (tattoo)
Допустим, у вас есть возможность послать записку 15-летнему себе. Что бы вы написали, кроме "скупай акции Гугла и Эппла на все"?

Я, наверно написала бы так: "Не бросай качалку, потом хуже будет. Забей на университет, эти деньги лучше потратить на профессиональное образование. И сходи к эндокринологу сейчас, а не через десять лет".
Page generated Oct. 21st, 2017 05:42 pm
Powered by Dreamwidth Studios