lady_alien | Тактическая штанга - кондиционирование

Не кричите на сержанта, он гоняет, как умеет.

Нет, правда, книжка так называется.
Короче, допустим, ты - пришелец жукоглазый, и тебе срочно нужно придти в форму. Например ты собрался призываться в войска повстанцев (в имперские-то тебя не возьмут, ты же жукоглазый). Тут не будет про силовые тренировки (точнее, будет, но немного и в основном про силовую выносливость), тут все аэробное или интервальное.

Итак, автор предлагает всем начинать с одной и той же восьминедельной программы. которая строит аэробную базу и в основном состоит из LISS (медленного длинного кардио). Это позволит +- комфортно войти в нагрузки, не перегорев, и действительно наработать немного базы. Программа выглядит вот так:

Расшифровка:
SE - Strength Endurance - тренировки на силовую выносливость. В основном у него это всякие комплексы, типа тех, о которых я писала вот этот пост. SE 3x20 = 3 круга комплекса по 20 повторов в упражнении.
E - Endurance. E x 30M = 30 минут. Долгий легкий бег, велосипед, гребля, плавание, ходьба с рюкзаком по горам, what have you. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать! Это должен быть темп, который можно удерживать час или два. Необязательно ограничивать себя именно получасом в начале, можно и больше - 30 минут это жесткий минимум.
Recovery - восстановление. Легкие активитис, способствующие восстановлению (мобилити, стретчинг, йога, прогулка...), или просто еще один день отдыха. Если вы раньше ничем не занимались и начинаете с нуля - лучше, чтобы это был день отдыха.
HIC - High Intensity Conditioning, он же HIIT - высокоинтенсивные интервальные тренировки. №1-10 означает, что на этом этапе надо выбирать исключительно из первого десятка (в книге их 40, ориентированных на тренировки разных систем).

Max Strength - начиная с шестой недели нужно начинать добавлять силовые тренировки. Подойдет программа "Пехота" из его же книжки про силовые тренировки (опишу позже) или любая другая программа, рассчитанная на две тренировки в неделю.
Rest - отдых. Ни в коем случае не пренебрегайте им.
Шестой день - в этот день вы можете попробовать поработать дольше или интенсивнее обычного. Например, выйдите на 2-3 часовой марш с тяжелым рюкзаком, или пробегите целый час, если вы никогда этого раньше не делали. Сделайте один из fun runs, описанных ниже. Перед ним есть легкий день восстановления, а после него - отдых, так что у вас должно быть больше обычного сил.

Вариация базового шаблона "Я сильный, но легкий",
для тех, кто не прошел в себе путем страха, и не готов отказаться пока от привычных силовых тренировок.
Видите, как построен базовый шаблон? Пять недель силовой выносливости и три недели максимальной силы? Так вот, переверните это. Там, где написано SE зачеркните, и впишите Max Strength и наоборот.
* Используйте программу с двумя тренировками в неделю (например, "Пехота")
* Используйте 90% тренировочный максимум по заветам Джима Вендлера (см "5/3/1")
* Возьмите минималистический набор упражнений, без ассистанса, только сложные многосуставные, только база, только хардкор
* У вас есть опция в день восстановления делать тренировку на силовую выносливость. Я рекомендую 2-3 круга по 30-50 повторений

Преимущества стандартного подхода:
* ЦНС отдохнет у опытных лифтёров
* Неопытные более легко войдут в режим тренировок
* Подготовка связок и суставов к тяжелой силовой работе
* Работает как ОФП

Преимущества силового подхода:
* Наработать больший "резервуар" чистой силы, которую можно использовать для тренировки выносливости
* Психологически комфортнее для некоторых

Но в принципе, это абсолютно неважно. Это всего восемь недель.

Варианты тренировок Е:

1) LSS. Long Slow Steady - долго, медленно, в постоянном темпе - бежать, плыть, ехать на велосипеде, грести. Эллиптик тоже подходит, кстати. 60 минут. В таком темпе, чтобы вы могли разговаривать, или, если у вас есть монитор ЧСС - 50%-70% от максимального пульса или 120-150 ударов в минуту. Учитывайте, что во-первых, нужные нам адаптации начинаются только после получаса работы, а во-вторых, если работать слишком тяжело, то кортизол сведет на нет все ништячки.
Для новичков: начните с 30 минут легкой нагрузки, постепенно увеличивайте темп и время.
Для продвинутых: продвигайтесь к 90-120 минут непрерывной нагрузки.

2) Марш-бросок. Рюкзак с 20 кг груза, 90 минут. Идите быстро, ваша задача держать пульс все в той же зоне 120-150 ударов в минуту.
Для новичков: начинайте с меньшего количества груза, 10 кг например, или с 45-60 минут.
Для продвинутых: старайтесь дойти до 2-4 часов и/или увеличивайте груз до 30-40 кг.
Вариант: работайте на дистанцию, а не на время. Найдите симпатичный трек на 5-15 км, и старайтесь пройти его как можно быстрее, не срываясь на бег.

3) Тройки. 10 минут скакалки, 10 минут бег, 10 минут гребля Х 2 раза.
Опять же, легкий темп, 120-150 ударов в минуту. Бурпи или махи гирями сюда не подходят, они слишком тяжелы. Отдыхать нельзя. Закончил прыгать - сразу побежал, и тд. Между циклами тоже нет отдыха.
Для новичков: один цикл.
Для продвинутых: 3-4 цикла.
Варианты : бег/гребля/велосипед, работа по груше/зашагивания/battle ropes, велосипед/бег/плавание

Тренировки SE:

Упражнение №1
отдых 30-120 секунд
Упражнение №2
отдых 30-120 секунд
Упражнение №3...

нутыпонил

Выбери от 5 до 8 упражнений. Можно использовать с собственным весом, с гантелями, гирями, штангой да с чем хочешь. Сколько повторений делать и сколько циклов - написано в шаблоне.

Пример:
30Х3
Отжимания
Приседания
Тяга штанги к животу
Гиперэкстензии
Отжимания на брусьях
Сгибания ног в тренажере
Отдых 2 минуты

Это значит, сначала ты сделаешь 30 отжиманий, отдохнешь 30-120 секунд, сделаешь 30 приседаний. Отдохнешь 30-120 секунд, сделаешь 30 тяг, и так далее. Когда закончишь последнее упражнение, отдохнешь 2 минуты, и все заново опять. Чем меньше твои перерывы на отдых - тем лучше. Если ты способен - не отдыхай вовсе между упражнениями, это про мышечную выносливость, а не про силу.
Наверняка в каких-то упражнениях ты не сможешь прям сходу закончить все 30 повторений. Это нормально, передохни несколько секунд и сделай еще несколько, и продолжай так пока не выдавишь из себя все предписанные повторения, потом отдыхай всю свою законную паузу перед следующим упражнением. (rest pause method для тех, кто в курсе). Там, где используешь отягощения (штанга/гантели) используй очень легкие веса, в районе 15%-30% от 1РМ, и, если тебе слишком тяжело просто уменьши вес.

Несколько комплексов для примера:
С собственным весом:
Отжимания
Приседания
Подтягивания с кипом ИЛИ австралийские подтягивания
Кранчи на пресс
Отжимания от брусьев или от скамьи (трицепс)
Гиперэкстензии

Со штангой:
Толчковый жим (push press)
Фронтальные приседания
Тяга к животу
Жим лежа/жим с пола
Шраги
Румынская тяга
* весь комплекс делается с одним и тем же весом. Новичкам хватит пустого грифа.

С гирей:
Махи
Кубковые приседания
Ренегадские тяги (renegade rows is there even a name for this in Russian)
Жим с пола одной рукой
Становая тяга с гирей
* во всех упражнения с гирями, которые делаются одной рукой - дели количество повторений на 2. То есть, если прописано 30, то ты сделаешь 15 жимов одной рукой и 15 жимов - другой.

С гантелями:
Жим лежа/жим с пола
Выпады
Тяги к животу
Толчковый жим с гантелями
Приседания
Подъемы ног лежа
* в асимметричных упражнениях тот же принцип что и с гирями - 15 выпадов на одну ногу, 15 на другую

Все вышеописанные комплексы - это только примеры, не стесняйтесь придумывать собственные, или использовать любимые. Я вот Evil 8 Косгроу люблю.

HIC тренировки, самая мякотка!
я тут переведу только первые 10, которые используются в базовой программе. Может потом когда-нибудь будут и остальные:)

№1
10 бурпи
100 м спринт
9 бурпи
100 м спри
8 бурпи..
вплоть до
1 бурпи
Для новичков: начни с 5-1, или уменьши спринт до 50 м.
Для продвинутых: добавь к бурпи такое же количество приседаний

№2
5 км бега на 80%-85% макс пульсе. быстрее, чем медленные Е-тренировки, ты не должен быть способен поддерживать разговор при таком темпе.
Для новичков:начни с половинной дистанции, увеличивай до полной
Для продвинутых: беги быстрее и дальше, до 8 км

№3
спринт 600 м
отдых 3-5 минут
Х 6
обрати внимание на долгий отдых. эта тренировка про развитие максимального усилия из отдохнувшего состояния
Для новичков: Х 4
Для продвинутых: Х 10

№4
активная работа по груше - 90 сек
отдых 2-5 минут
Х 5
тот же принцип, максимальное усилие. за 90 секунд ты должен об эту грушу убиться.
Для новичков: 4 раунда и/или 60 секунд работы по груше
Для продвинутых: до 10 раундов и/или 2 минут работы подряд

№5
2 минуты бег по дорожке/велотренажер/гребля - максимальное усилие
отдых 3-5 минут
Х 5
все то же самое но адаптированное для зала.
поставь дорожку примерно на 80% твоей макс скорости на стометровке, и беги две минуты. сразу замедли ее до ходьбы и 3-5 минут просто отдыхай.
Для новичков: рабочий интервал 1 минута. работай над тем, чтобы увеличить его до 90 сек, а потом и до 2 минут
Для продвинутых: до Х 10

№6
работа с кувалдой или med ball overhead smash 1 минута
скакалка 1 минута
работа с кувалдой или med ball overhead smash 30 сек
скакалка 30 сек
отдых 2-3 мин
Х 5
Для новичков: Х 3
Для продвинутых: все рабочие интервалы по 1 минуте
Вариант: вместо кувалды толчковый жим со штангой или гантелями

№7
Махи гирей 60 секунд (или 30 махов)
Бег 800 м
отдых 2-3 минуты
Х 5
16-32 кг для мужчин
8-24 кг для женщин
Для новичков: Х 3
Для продвинутых: гиря потяжелее/2 минуты махов

№8
10 бурпи
800 м бег
5 бурпи
400 м бег максимальное усилие
отдых 2-3 минуты
Х 3
старайся завершить каждый раунд как можно быстрее. необязательно быть полностью отдохнувшим перед следующим раундом.
Для новичков:5 бурпи/400 м/5 бурпи/400 м макс скорость/2-3 м отдых Х2
Для продвинутых: 20 бурпи/800 м/10 бурпи/400 м макс скорость/2 м отдых Х 3-5

№9
бег/гребля/скакалка 2 минуты
махи гирей Х 20
бег/гребля/скакалка 2 минуты
рывок гири Х 10 каждой рукой
Х 20 минут
установи дорожку на скорость чуть ниже трусцы. беги 2 минуты, потом сойди с нее (оставь ее включенной), и сразу сделай махи. после махов - сразу залезь на дорожку, отметь мысленно время, беги две минуты. и так и продолжай все 20 минут.
Для новичков: 10 махов и по 5 рывков на каждую руку и/или сократи до 15 минут
Для продвинутых: возьми гирю потяжелее или удлини тренировку до 30 минут
Варианты: скакалка/гребля/велотренажер/степпер вместо дорожки
гантели вместо гирь
толчковый жим с гантелями или штангой вместо рывка

№10
спринт на холм
30-60 сек отдых
Х10
найди себе небольшой холм, так, чтобы забег на него занимал 10-15 секунд. используй ходьбу вниз как отдых. повторить.
Для новичков: Х5, работай над тем, чтобы дойти до Х10
Для продвинутых: Х15-20 и/или жилет с грузами 5-10 кг.