(no subject)
Aug. 16th, 2014 06:24 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
lady_alienПервый пост из обещанной серии - давайте поговорим о подвижности (mobility), стабильности и гибкости.
Дисклеймер: я никогда не изучала формально теорию тренировок, нутрициологию, диетологию или что-то подобное, моя теоретическая база сводится к нескольким курсам по физиологии с Курсеры и двум-трем десяткам прочитанных книг. Я пишу исходя из собственного опыта, и совершенно необязательно это все должно полностью и без изменений подходить всем остальным. Думайте своей головой тоже.
Давайте сразу разберемся с базовыми понятиями:
* Гибкость - flexibility - длина мышцы.
* Стабильность - stability - правильное положение сустава в привычной позе.
* Подвижность - mobility - качество движения сустава. В него входят и гибкость, и стабильность, и, например, адаптация ЦНС.
Например, если вы встанете со стула, попытаетесь дотянуться до пола пальцами рук, и не сможете, скорее всего вы решите, что это у вас недорастянут бицепс бедра, и для того, чтобы это починить надо проводить часы в пашчимоттанасане.
90% вероятности, что на самом деле, проблема не в длине мышцы, а в подвижности в бедренном суставе.
Другой пример - anterior pelvic tilt, передний разворот таза - проблема осанки, свойственная всем, кто 8+ часов в день проводит, сидя за компьютером. Именно это приводит к заметному пузику у, казалось бы, вполне стройных людей.
Хорошая подвижность также помогает правильно выполнять упражнения и минимизировать возможность травм, и речь не только о тягах и приседаниях, но и о беге, велосипеде и плавании, например. Кстати, упражнения на подвижность, в отличие от растяжки, нужно делать перед тренировкой, а не после, в качестве разминки. Так вы начнете тренировку с разогретыми суставами и мышцами.
Две основные техники для работы над подвижностью - суставная гимнастика и самостоятельный миофасциальный релиз. С суставной гимнастикой все более-менее понятно, и давно известно, и тут я выкладывала программу собственного перевода.
Миофасциальный релиз же - работа с пенопластовым роликом.
![]()
Во время тренировки мышцы получают микротравмы. Когда микротравма заживает - мышца растет, но в то же время могут возникнуть всякие неприятные эффекты вроде спайки мышечных волокон. Работа с роликом позволяет убрать эти спайки.
Сам процесс выглядит просто донельзя - вы медленно прокатываетесь нужной мышцей по ролику, используя давление собственного веса. Когда какая-то точка ощущается особенно болезненной - нужно остановиться на ней, и подождать, пока болезненность уменьшится. Некоторые источники предлагают делать это после тренировки, некоторые - до, для себя я решила работать с роликом перед силовой тренировкой, и после аэробной. Стоит отметить, правда, что на силовую тренировку я прихожу уже с разогретыми мышцами после поездки на велосипеде - если вы приезжаете в зал на машине, стоит минут 5-10 пройтись по беговой дорожке быстрым шагом.
В этом видео показана схема разогрева перед силовой тренировкой на ноги, которую использую я:
* прокатывание роликом по внешней и внутренней сторонам бедер, и по ягодице - 15-20 раз на каждую сторону.
* перекат в позу сидя с расставленными ногами - 10 повторений
* круговые махи ногами - 10 вперед и 10 назад на каждую ногу
* скалолазы - 10 раз на каждую ногу
* прыжки лягушкой - 10 раз, на последнем повторении задержитесь в конечном положении на 10 секунд, выталкивая колени локтями наружу
* статическая растяжка сгибателя бедра - 3 раза по 10 секунд на каждую ногу.
Это не занимает больше 5-10 минут, и позволяет начать тренировку с гораздо более комфортабельными ощущениями.
Естественно, что если предполагается тренировка на верхнюю часть тела, плечи нужно разогревать не менее тщательно - см. упражнения по ссылке на Molding Mobility.
Дисклеймер: я никогда не изучала формально теорию тренировок, нутрициологию, диетологию или что-то подобное, моя теоретическая база сводится к нескольким курсам по физиологии с Курсеры и двум-трем десяткам прочитанных книг. Я пишу исходя из собственного опыта, и совершенно необязательно это все должно полностью и без изменений подходить всем остальным. Думайте своей головой тоже.
Давайте сразу разберемся с базовыми понятиями:
* Гибкость - flexibility - длина мышцы.
* Стабильность - stability - правильное положение сустава в привычной позе.
* Подвижность - mobility - качество движения сустава. В него входят и гибкость, и стабильность, и, например, адаптация ЦНС.
Например, если вы встанете со стула, попытаетесь дотянуться до пола пальцами рук, и не сможете, скорее всего вы решите, что это у вас недорастянут бицепс бедра, и для того, чтобы это починить надо проводить часы в пашчимоттанасане.
90% вероятности, что на самом деле, проблема не в длине мышцы, а в подвижности в бедренном суставе.
Другой пример - anterior pelvic tilt, передний разворот таза - проблема осанки, свойственная всем, кто 8+ часов в день проводит, сидя за компьютером. Именно это приводит к заметному пузику у, казалось бы, вполне стройных людей.
Хорошая подвижность также помогает правильно выполнять упражнения и минимизировать возможность травм, и речь не только о тягах и приседаниях, но и о беге, велосипеде и плавании, например. Кстати, упражнения на подвижность, в отличие от растяжки, нужно делать перед тренировкой, а не после, в качестве разминки. Так вы начнете тренировку с разогретыми суставами и мышцами.
Две основные техники для работы над подвижностью - суставная гимнастика и самостоятельный миофасциальный релиз. С суставной гимнастикой все более-менее понятно, и давно известно, и тут я выкладывала программу собственного перевода.
Миофасциальный релиз же - работа с пенопластовым роликом.
Во время тренировки мышцы получают микротравмы. Когда микротравма заживает - мышца растет, но в то же время могут возникнуть всякие неприятные эффекты вроде спайки мышечных волокон. Работа с роликом позволяет убрать эти спайки.
Сам процесс выглядит просто донельзя - вы медленно прокатываетесь нужной мышцей по ролику, используя давление собственного веса. Когда какая-то точка ощущается особенно болезненной - нужно остановиться на ней, и подождать, пока болезненность уменьшится. Некоторые источники предлагают делать это после тренировки, некоторые - до, для себя я решила работать с роликом перед силовой тренировкой, и после аэробной. Стоит отметить, правда, что на силовую тренировку я прихожу уже с разогретыми мышцами после поездки на велосипеде - если вы приезжаете в зал на машине, стоит минут 5-10 пройтись по беговой дорожке быстрым шагом.
В этом видео показана схема разогрева перед силовой тренировкой на ноги, которую использую я:
* прокатывание роликом по внешней и внутренней сторонам бедер, и по ягодице - 15-20 раз на каждую сторону.
* перекат в позу сидя с расставленными ногами - 10 повторений
* круговые махи ногами - 10 вперед и 10 назад на каждую ногу
* скалолазы - 10 раз на каждую ногу
* прыжки лягушкой - 10 раз, на последнем повторении задержитесь в конечном положении на 10 секунд, выталкивая колени локтями наружу
* статическая растяжка сгибателя бедра - 3 раза по 10 секунд на каждую ногу.
Это не занимает больше 5-10 минут, и позволяет начать тренировку с гораздо более комфортабельными ощущениями.
Естественно, что если предполагается тренировка на верхнюю часть тела, плечи нужно разогревать не менее тщательно - см. упражнения по ссылке на Molding Mobility.
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2014-08-17 02:13 am (UTC)Во-вторых - я совсем чайник в этих вопросах, видимо поэтому для меня пока много новых неизвестных слов, но я постараюсь разобраться ;) Кстати несколько курсов с Курсеры по физиологии у меня лично вызывают уважение.
Суставная гимнастика - я про нее прочитала когда-то у Норбекова. С тех пор взяла его вариант за основу, что-то добавила (но больше убрала ;) и получила свой вариант - минут на 5-7. С тех пор ее делаю по утрам, не каждое утро, увы, иногда банально не успеваю но стараюсь хотя бы 4-5 дней в неделю. Думаю, что я вообще еще двигаюсь исключительно благодаря ей ;)
Но наверное пора что-то пересмотреть, изменить.
Миофасциальный релиз - как раз из тех самых неизвестных слов ;)
Но ролик видеть здесь ужасно рада. Это было первое, что нам выдал тренер, когда мы пришли в спортзал месяц назад, и муж мой от работы с ним пришел просто вдикий восторг по принципу "борща не надо, дайте мясо из борща" ;)
Тренер тоже сказал, что с этого нужно начинать (да тренер у нас был первый месяц, довольно много показал, составил программу, ну а теперь мы уже как-то сами.
Правда по разным производственным причинам у нас пока перерыв на 2 недели. Вернемся в зал после 23. Но зато у меня остались танцы. И немного плавание и мечи ;)
Так что огромное спасибо тебе за видео, ибо память на движения у меня отвратительная. Это именно то, что он показывал, теперь я не забуду ;)
Вот, правда пичалька, если я пробегусь по беговой дорожке 5-10 минут в быстром темпе, то скорей всего на этом тренировка моя закончится - очень уж плохо у меня с любым кардио. Буду пытаться что-то с этим делать… (в смысле наверное нужно просто этим заниматься, но очень уж мне это противно, сложно и тяжело. Ходить по улице - сколько угодно, но именно ходить а не бегать, бегать совсем почти не могу. а в спортзале мне от одного вида всех этих дорожек, ступенек, тренажеров становится тошно… Попробую с одной стороны уменьшить темп, чтобы не умирать через 5-10 минут, а с другой слушать аудиокнигу - вдруг удастся отвлечься ;)
Еще раз спасибо, извини, что так длинно, на самом деле мне наверное это нужно писать не в комментарии, а к себе в журнал, чтобы не засорять ;)
Пошла изучать твой вариант суставной гимнастики и заказывать ролик ;)
no subject
Date: 2014-08-17 06:42 am (UTC)no subject
Date: 2014-08-18 07:51 am (UTC)no subject
Date: 2014-08-18 08:34 am (UTC)no subject
Date: 2014-08-18 08:40 am (UTC)кстати, я tilt перевожу наклон, развороты с боковыми асоц асцо цса циируются.
no subject
Date: 2014-08-18 08:44 am (UTC)no subject
Date: 2014-08-18 08:46 am (UTC)лордоз - это поясничный прогиб, наклон с ним связан, но отдельная штука
no subject
Date: 2014-08-18 08:55 am (UTC)но в русскоязычной ортопедии! по-моему наклону таза вообще не уделяют внимания.
no subject
Date: 2014-08-18 08:59 am (UTC)импиджмент, скапулар, сгибание/разгибание стопы
над всем приходится страдать)
no subject
Date: 2014-08-18 09:19 am (UTC)Мне кажется, что не очень разумно использовать фоамроллер перед силовой тренировкой. Миофасциальный релиз - это всё же восстановление, а не разогрев суставов и мышц. А нам на тренировке нужны именно разогретые, подвижные и готовые к большим нагрузкам мышцы и суставы.
А вот использовать фоамроллер после тренировки или в межтренировочные дни - это прям то, что надо. Можно, конечно, и в качестве заминки, но у меня в конце тренировки тупо нет сил на такие упражнения, я довольно изрядно упахиваюсь.
no subject
Date: 2014-08-18 09:22 am (UTC)Да, в межтренировочные дни это вообще чистое здоровье.
no subject
Date: 2014-08-18 09:25 am (UTC)no subject
Date: 2014-08-18 09:31 am (UTC)no subject
Date: 2014-08-18 09:36 am (UTC)no subject
Date: 2014-08-18 09:39 am (UTC)следующая статья будет про растяжку, а потом про основные траблы с осанкой и что с ними делать.
no subject
Date: 2014-08-18 09:41 am (UTC)no subject
Date: 2014-08-18 11:17 am (UTC)Я, с вашего позволения, добавлю вас в друзья ... тут столько полезностей )))
no subject
Date: 2014-08-25 01:54 pm (UTC)no subject
Date: 2014-11-13 04:52 am (UTC)Заходите в гости и ко мне. Буду рад.