(no subject)
Jun. 9th, 2015 08:13 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
lady_alienЯ обещала сегодня написать большой пост про то, почему ходящий по фейсбучеку челленж про скручивания и ситапы - плохой. По дороге я уебалась об работу, поэтому напишу тезисно.
* Как вы уже поняли из прошлых серий, кубики есть у всех, их надо достать из-под слоя жира, а это делается на кухне. Поэтому - этот челленж не про прорисовывание кубиков, а про тренировку кора.
* Чем тренировка кора отличается от всех остальных мышц? Широчайшие там, ягодичные и прочие квадрицепсы в процессе их использования сокращаются и что-то двигают. Усилием. Кор же, напрягаясь, стабилизирует нам позвоночник и прочая. Его тренировка должна быть статической, а не динамической.
* Держать планку (да и делать любое другое упражнение где мышцы под нагрузкой) более 60 секунд - не очень имеет смысл. Там начинаются diminishing returns. Если вы можете держать, скажем, 2-3 подхода по 60 секунд - пора усложнять планку, это даст намного лучший прогресс.
* Кранчи и ситапы выполняемые с неправильной техникой (а я изначально считаю технику упражнений, взятую с мотивирующей картинки неверной) могут убить шею. Leg raises, выполняемые с неправильной техникой, будут нагружать сгибатели бедра, а вовсе не пресс.
Рекомендуемые мной упражнения:
* Прямые планки. Усложнения: поднять ногу, поднять руку, поднять руку и ногу одновременно.
* Планки на боку, side planks. Начальный уровень - опираясь на колено как в пилатесе, финальный - с поднятой одной ногой.
* Динамические планки - rotational plank. Я лично не очень люблю, но поскольку кор там остается постоянно напряженным и "залоченным", они хороши.
https://youtu.be/1yZZAbdrA1M
* Hollow hold/лодочка на спине. Оооо, это великое упражнение.
https://www.youtube.com/watch?v=LlDNef_Ztsc
* Лодочка на животе. Та, что из йоги.
* "Складной нож", при наличии в доме фитболла. Тут тоже работают сгибатели бедра, но кроме этого, есть неплохая нагрузка на кор.
https://youtu.be/-linSOFYjIk?t=1m25s
* Выкаты, при наличии в доме ролика (обычно он где-нибудь валяется, с позапрошлогодних попыток придти в форму. Я свой взяла в каком-то из сообществ отдам_даром, человек даже не представлял, насколько ценная вещь). Начинать с выкатов с колен, великие гуру делают из положения стоя.
https://youtu.be/PwqJTPsI6i0?t=1m4s
Выберите себе для начала два-три упражнения, делайте по два-три подхода. Те, что на время - до минуты за подход, потом усложнять, те, что на разы - до 15-20 за подход, потом усложнять.
* Как вы уже поняли из прошлых серий, кубики есть у всех, их надо достать из-под слоя жира, а это делается на кухне. Поэтому - этот челленж не про прорисовывание кубиков, а про тренировку кора.
* Чем тренировка кора отличается от всех остальных мышц? Широчайшие там, ягодичные и прочие квадрицепсы в процессе их использования сокращаются и что-то двигают. Усилием. Кор же, напрягаясь, стабилизирует нам позвоночник и прочая. Его тренировка должна быть статической, а не динамической.
* Держать планку (да и делать любое другое упражнение где мышцы под нагрузкой) более 60 секунд - не очень имеет смысл. Там начинаются diminishing returns. Если вы можете держать, скажем, 2-3 подхода по 60 секунд - пора усложнять планку, это даст намного лучший прогресс.
* Кранчи и ситапы выполняемые с неправильной техникой (а я изначально считаю технику упражнений, взятую с мотивирующей картинки неверной) могут убить шею. Leg raises, выполняемые с неправильной техникой, будут нагружать сгибатели бедра, а вовсе не пресс.
Рекомендуемые мной упражнения:
* Прямые планки. Усложнения: поднять ногу, поднять руку, поднять руку и ногу одновременно.
* Планки на боку, side planks. Начальный уровень - опираясь на колено как в пилатесе, финальный - с поднятой одной ногой.
* Динамические планки - rotational plank. Я лично не очень люблю, но поскольку кор там остается постоянно напряженным и "залоченным", они хороши.
https://youtu.be/1yZZAbdrA1M
* Hollow hold/лодочка на спине. Оооо, это великое упражнение.
https://www.youtube.com/watch?v=LlDNef_Ztsc
* Лодочка на животе. Та, что из йоги.
* "Складной нож", при наличии в доме фитболла. Тут тоже работают сгибатели бедра, но кроме этого, есть неплохая нагрузка на кор.
https://youtu.be/-linSOFYjIk?t=1m25s
* Выкаты, при наличии в доме ролика (обычно он где-нибудь валяется, с позапрошлогодних попыток придти в форму. Я свой взяла в каком-то из сообществ отдам_даром, человек даже не представлял, насколько ценная вещь). Начинать с выкатов с колен, великие гуру делают из положения стоя.
https://youtu.be/PwqJTPsI6i0?t=1m4s
Выберите себе для начала два-три упражнения, делайте по два-три подхода. Те, что на время - до минуты за подход, потом усложнять, те, что на разы - до 15-20 за подход, потом усложнять.
