lady_alien (![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png)
lady_alien) wrote2014-08-16 06:24 pm
lady_alien) wrote2014-08-16 06:24 pm
Entry tags:
(no subject)
Первый пост из обещанной серии - давайте поговорим о подвижности (mobility), стабильности и гибкости.
Дисклеймер: я никогда не изучала формально теорию тренировок, нутрициологию, диетологию или что-то подобное, моя теоретическая база сводится к нескольким курсам по физиологии с Курсеры и двум-трем десяткам прочитанных книг. Я пишу исходя из собственного опыта, и совершенно необязательно это все должно полностью и без изменений подходить всем остальным. Думайте своей головой тоже.
Давайте сразу разберемся с базовыми понятиями:
* Гибкость - flexibility - длина мышцы.
* Стабильность - stability - правильное положение сустава в привычной позе.
* Подвижность - mobility - качество движения сустава. В него входят и гибкость, и стабильность, и, например, адаптация ЦНС.
Например, если вы встанете со стула, попытаетесь дотянуться до пола пальцами рук, и не сможете, скорее всего вы решите, что это у вас недорастянут бицепс бедра, и для того, чтобы это починить надо проводить часы в пашчимоттанасане.
90% вероятности, что на самом деле, проблема не в длине мышцы, а в подвижности в бедренном суставе.
Другой пример - anterior pelvic tilt, передний разворот таза - проблема осанки, свойственная всем, кто 8+ часов в день проводит, сидя за компьютером. Именно это приводит к заметному пузику у, казалось бы, вполне стройных людей.
Хорошая подвижность также помогает правильно выполнять упражнения и минимизировать возможность травм, и речь не только о тягах и приседаниях, но и о беге, велосипеде и плавании, например. Кстати, упражнения на подвижность, в отличие от растяжки, нужно делать перед тренировкой, а не после, в качестве разминки. Так вы начнете тренировку с разогретыми суставами и мышцами.
Две основные техники для работы над подвижностью - суставная гимнастика и самостоятельный миофасциальный релиз. С суставной гимнастикой все более-менее понятно, и давно известно, и тут я выкладывала программу собственного перевода.
Миофасциальный релиз же - работа с пенопластовым роликом.
![]()
Во время тренировки мышцы получают микротравмы. Когда микротравма заживает - мышца растет, но в то же время могут возникнуть всякие неприятные эффекты вроде спайки мышечных волокон. Работа с роликом позволяет убрать эти спайки.
Сам процесс выглядит просто донельзя - вы медленно прокатываетесь нужной мышцей по ролику, используя давление собственного веса. Когда какая-то точка ощущается особенно болезненной - нужно остановиться на ней, и подождать, пока болезненность уменьшится. Некоторые источники предлагают делать это после тренировки, некоторые - до, для себя я решила работать с роликом перед силовой тренировкой, и после аэробной. Стоит отметить, правда, что на силовую тренировку я прихожу уже с разогретыми мышцами после поездки на велосипеде - если вы приезжаете в зал на машине, стоит минут 5-10 пройтись по беговой дорожке быстрым шагом.
В этом видео показана схема разогрева перед силовой тренировкой на ноги, которую использую я:
* прокатывание роликом по внешней и внутренней сторонам бедер, и по ягодице - 15-20 раз на каждую сторону.
* перекат в позу сидя с расставленными ногами - 10 повторений
* круговые махи ногами - 10 вперед и 10 назад на каждую ногу
* скалолазы - 10 раз на каждую ногу
* прыжки лягушкой - 10 раз, на последнем повторении задержитесь в конечном положении на 10 секунд, выталкивая колени локтями наружу
* статическая растяжка сгибателя бедра - 3 раза по 10 секунд на каждую ногу.
Это не занимает больше 5-10 минут, и позволяет начать тренировку с гораздо более комфортабельными ощущениями.
Естественно, что если предполагается тренировка на верхнюю часть тела, плечи нужно разогревать не менее тщательно - см. упражнения по ссылке на Molding Mobility.
Дисклеймер: я никогда не изучала формально теорию тренировок, нутрициологию, диетологию или что-то подобное, моя теоретическая база сводится к нескольким курсам по физиологии с Курсеры и двум-трем десяткам прочитанных книг. Я пишу исходя из собственного опыта, и совершенно необязательно это все должно полностью и без изменений подходить всем остальным. Думайте своей головой тоже.
Давайте сразу разберемся с базовыми понятиями:
* Гибкость - flexibility - длина мышцы.
* Стабильность - stability - правильное положение сустава в привычной позе.
* Подвижность - mobility - качество движения сустава. В него входят и гибкость, и стабильность, и, например, адаптация ЦНС.
Например, если вы встанете со стула, попытаетесь дотянуться до пола пальцами рук, и не сможете, скорее всего вы решите, что это у вас недорастянут бицепс бедра, и для того, чтобы это починить надо проводить часы в пашчимоттанасане.
90% вероятности, что на самом деле, проблема не в длине мышцы, а в подвижности в бедренном суставе.
Другой пример - anterior pelvic tilt, передний разворот таза - проблема осанки, свойственная всем, кто 8+ часов в день проводит, сидя за компьютером. Именно это приводит к заметному пузику у, казалось бы, вполне стройных людей.
Хорошая подвижность также помогает правильно выполнять упражнения и минимизировать возможность травм, и речь не только о тягах и приседаниях, но и о беге, велосипеде и плавании, например. Кстати, упражнения на подвижность, в отличие от растяжки, нужно делать перед тренировкой, а не после, в качестве разминки. Так вы начнете тренировку с разогретыми суставами и мышцами.
Две основные техники для работы над подвижностью - суставная гимнастика и самостоятельный миофасциальный релиз. С суставной гимнастикой все более-менее понятно, и давно известно, и тут я выкладывала программу собственного перевода.
Миофасциальный релиз же - работа с пенопластовым роликом.
Во время тренировки мышцы получают микротравмы. Когда микротравма заживает - мышца растет, но в то же время могут возникнуть всякие неприятные эффекты вроде спайки мышечных волокон. Работа с роликом позволяет убрать эти спайки.
Сам процесс выглядит просто донельзя - вы медленно прокатываетесь нужной мышцей по ролику, используя давление собственного веса. Когда какая-то точка ощущается особенно болезненной - нужно остановиться на ней, и подождать, пока болезненность уменьшится. Некоторые источники предлагают делать это после тренировки, некоторые - до, для себя я решила работать с роликом перед силовой тренировкой, и после аэробной. Стоит отметить, правда, что на силовую тренировку я прихожу уже с разогретыми мышцами после поездки на велосипеде - если вы приезжаете в зал на машине, стоит минут 5-10 пройтись по беговой дорожке быстрым шагом.
В этом видео показана схема разогрева перед силовой тренировкой на ноги, которую использую я:
* прокатывание роликом по внешней и внутренней сторонам бедер, и по ягодице - 15-20 раз на каждую сторону.
* перекат в позу сидя с расставленными ногами - 10 повторений
* круговые махи ногами - 10 вперед и 10 назад на каждую ногу
* скалолазы - 10 раз на каждую ногу
* прыжки лягушкой - 10 раз, на последнем повторении задержитесь в конечном положении на 10 секунд, выталкивая колени локтями наружу
* статическая растяжка сгибателя бедра - 3 раза по 10 секунд на каждую ногу.
Это не занимает больше 5-10 минут, и позволяет начать тренировку с гораздо более комфортабельными ощущениями.
Естественно, что если предполагается тренировка на верхнюю часть тела, плечи нужно разогревать не менее тщательно - см. упражнения по ссылке на Molding Mobility.
no subject
Во-вторых - я совсем чайник в этих вопросах, видимо поэтому для меня пока много новых неизвестных слов, но я постараюсь разобраться ;) Кстати несколько курсов с Курсеры по физиологии у меня лично вызывают уважение.
Суставная гимнастика - я про нее прочитала когда-то у Норбекова. С тех пор взяла его вариант за основу, что-то добавила (но больше убрала ;) и получила свой вариант - минут на 5-7. С тех пор ее делаю по утрам, не каждое утро, увы, иногда банально не успеваю но стараюсь хотя бы 4-5 дней в неделю. Думаю, что я вообще еще двигаюсь исключительно благодаря ей ;)
Но наверное пора что-то пересмотреть, изменить.
Миофасциальный релиз - как раз из тех самых неизвестных слов ;)
Но ролик видеть здесь ужасно рада. Это было первое, что нам выдал тренер, когда мы пришли в спортзал месяц назад, и муж мой от работы с ним пришел просто вдикий восторг по принципу "борща не надо, дайте мясо из борща" ;)
Тренер тоже сказал, что с этого нужно начинать (да тренер у нас был первый месяц, довольно много показал, составил программу, ну а теперь мы уже как-то сами.
Правда по разным производственным причинам у нас пока перерыв на 2 недели. Вернемся в зал после 23. Но зато у меня остались танцы. И немного плавание и мечи ;)
Так что огромное спасибо тебе за видео, ибо память на движения у меня отвратительная. Это именно то, что он показывал, теперь я не забуду ;)
Вот, правда пичалька, если я пробегусь по беговой дорожке 5-10 минут в быстром темпе, то скорей всего на этом тренировка моя закончится - очень уж плохо у меня с любым кардио. Буду пытаться что-то с этим делать… (в смысле наверное нужно просто этим заниматься, но очень уж мне это противно, сложно и тяжело. Ходить по улице - сколько угодно, но именно ходить а не бегать, бегать совсем почти не могу. а в спортзале мне от одного вида всех этих дорожек, ступенек, тренажеров становится тошно… Попробую с одной стороны уменьшить темп, чтобы не умирать через 5-10 минут, а с другой слушать аудиокнигу - вдруг удастся отвлечься ;)
Еще раз спасибо, извини, что так длинно, на самом деле мне наверное это нужно писать не в комментарии, а к себе в журнал, чтобы не засорять ;)
Пошла изучать твой вариант суставной гимнастики и заказывать ролик ;)
(no subject)
no subject
(no subject)
(no subject)
(no subject)
(no subject)
(no subject)
(no subject)
(no subject)
(no subject)
(no subject)
(no subject)
no subject
(no subject)
(no subject)
(no subject)
(no subject)
no subject
Заходите в гости и ко мне. Буду рад.