lady_alien: (Default)
ПРОДОЛЖЕНИЕ 


КЛАСТЕРЫ

Кластер - это группа упражнений. Жим лежа, становая тяга и приседания - это кластер.
Для каждого шаблона есть рекомендуемые кластеры. Минималистичные - из двух упражнений, стандартные - из трех, и тяжелые - из четырех. Конечно же, вы не найдете тут кластера, в котором есть упражнение для каждой маленькой мышечки, которая у вас есть. Сконцентрируйтесь на том, чтобы стать суперсильным всего в нескольких сбалансированных многосуставных упражнениях.
Read more... )
lady_alien: (tattoo)
Не кричите на сержанта, он гоняет, как умеет.

Нет, правда, книжка так называется.
Короче, допустим, ты - пришелец жукоглазый, и тебе срочно нужно придти в форму. Например ты собрался призываться в войска повстанцев (в имперские-то тебя не возьмут, ты же жукоглазый). Тут не будет про силовые тренировки (точнее, будет, но немного и в основном про силовую выносливость), тут все аэробное или интервальное.
Read more... )
lady_alien: (tattoo)
"-Ваша собака кусается?"
"Нет, она делает больно по-другому."

"Ксенечка, но как бы мне только подтянуть мышцы, и все?"

Котаны. Подтянуть мышцы невозможно, unless you have a serious medical condition. Мышца - она по определению как резиновый жгут. Непровисающий резиновый жгут. Если у вас в районе пузичка что-то отвисает - это не мышцы. Это жир.

В настройке вашего внешнего вида у вас есть всего два слайдера, которыми можно управлять:
дрищ---|---качок
сухой----|-жирный
(тут вам не Elder Scrolls)

все.

Первый настраивается - вправо - упражнениями с отягощениями, влево - долгим медленным кардио инидайбох гантельку поднять. И еще стрессом. Мышцы горят в пламени кортизола.
Второй настраивается тупо профицитом (вправо) или дефицитом (влево) калорий.
Все остальное - это гребаная генетика. "Длинные" или "короткие" мышцы, места их прикрепления, все это запрограммировано генетически. Вот тут, например, очень хорошо видна разница в строении рук у двух элитных образцов.

Представьте себе обычную Декартову плоскость координат. По оси Х будет (-)дрищ-качок(+), по оси У - (-)сухой-жирный(+).
Тогда:
(-5,-5) = сухой дрищ (Кристиан Бейл в Machinist, Энн Хэтэвэй в Les Miserables)
(-5,5) = жирный дрищ (фотка before в стандартном сете, Тэсс Холидей)
(5,5) = жирный качок (бодибилдер в межсезонье, сумоист, паверлифтер в категории 140+, среди женщин - олимпийские толкательницы ядер и метательницы молотов)
(5,-5) = сухой качок (бодибилдеры обоих полов в соревновательный период)

Как отсюда действовать - становится уже понятно.

Все попытки продать вам "наша система тренировок создаст вам длинные красивые мышцы как у балерины" - унылое вранье и должно пресекаться. Форма мышц задана генетически, вы только можете больше или меньше их раздуть. И если не повезло с точками прикрепления - так и не повезло навсегда. Да, уныло, а что делать.
lady_alien: (tattoo)
Просто допустим, что вам зачем-то нужно делать кардио. Может, вы задыхаетесь, поднимаясь на второй этаж на лифте, или хотите убрать немного пузика, или готовитесь к летнему походу - но, что поделать, вы ненавидите дорожку. И велосипед. И гребной тренажер, и эллиптик, и все что связано с кардиотренировкой в понимании обывателя. Что же делать? Комплексы с утяжелениями.
Read more... )
lady_alien: (tattoo)
Я обещала сегодня написать большой пост про то, почему ходящий по фейсбучеку челленж про скручивания и ситапы - плохой. По дороге я уебалась об работу, поэтому напишу тезисно.
Read more... )
lady_alien: (tattoo)
Первый пост из обещанной серии - давайте поговорим о подвижности (mobility), стабильности и гибкости.

Дисклеймер: я никогда не изучала формально теорию тренировок, нутрициологию, диетологию или что-то подобное, моя теоретическая база сводится к нескольким курсам по физиологии с Курсеры и двум-трем десяткам прочитанных книг. Я пишу исходя из собственного опыта, и совершенно необязательно это все должно полностью и без изменений подходить всем остальным. Думайте своей головой тоже.

Давайте сразу разберемся с базовыми понятиями:

* Гибкость - flexibility - длина мышцы.
* Стабильность - stability - правильное положение сустава в привычной позе.
* Подвижность - mobility - качество движения сустава. В него входят и гибкость, и стабильность, и, например, адаптация ЦНС.

Read more... )
lady_alien: (dieta)
Я вот тут читаю собственную ленту, и, по-моему опять пришла пора обозначить начальные фитнес-штуки, которые до сих пор почему-то всплывают у людей в головах в неверном виде.

* Для того, чтобы похудеть нужно получать меньше калорий, чем отрабатывать, соответственно:
* Похудание или набор массы - функция питания, а не тренировок. Тренировки нужны затем, чтобы наеденное откладывалось не в жир, а в мышцы.

* Сама тяжелая тренировка потянет максимум на 500 ккал, что с легкостью можно получить обратно с каким-нибудь "здоровым" посттренировочным молочным коктейлем с фруктами, йогуртом и силаном. Питание - важно. И да:
* Не верьте дисплеям кардиомашинок, рассказывающим, что вы уже потратили 700 ккал за 20 минут на лыжах. Все лгут.

* Силовые тренировки эффективнее, чем кардио.
* Вяло переползать с тренажера на тренажер, не отрываясь от телефончика, и практически не получая нагрузки - это не силовые тренировки.

* Чем больше у вас мышц - тем быстрее ваш базовый обмен, и тем больше и вкуснее можно есть и при этом худеть/оставаться в комфортном весе, и кстати:
* Больше мышц - не значит (особенно для девочек) что вы будете выглядеть как бодибилдер. Просто поверьте мне на слово, что дамы из bodyfitness и bodybuilding категорий наели свои мышцы отнюдь не куриной грудкой, и далеко не за полгода.

* О здоровое питание сломано немало копий, и я считаю, что каждый тут должен искать то, что подходит лично ему, будь то палео, IIFYM, американская пищевая пирамида или ещё что-нибудь. Нельзя потреблять критически мало или несбалансированно по макро/микронутриентам - у вас испортятся волосы, ногти, зубы, сон и вся остальная тушка. Критически много потреблять можно, но это не про похудение, а про массу.

* Точечного похудения не бывает. Тренажер для сведения ног не сделает вам thigh gap. Тысячи кранчей не создадут кубиков. Порядок мест, которые на вас будут худеть, определяется исключительно генетикой. Скорость похудения определяется исключительно разницей между потребляемой и используемой энергией.

* Худеть и набирать мышечную массу одновременно возможно, но практически всегда работает только у новичков. Впрочем, для того, чтобы набрать 1 кг чистой мышечной массы (без интересных препаратов) нужно примерно в 10 раз больше времени, чем для того, чтобы сжечь 1 кг жира.

* Вы заметите изменения в себе через четыре недели, близкие люди - через восемь, дальние знакомые - через двенадцать (ну это конечно если вы - не я, которая смотрит на себя через год и 20 кг и такая - милый, тебе не кажется, что я слегка похудела?)

* Главное - найдите себе тот вид спорта, который вам нравится. Это самое важное для того, чтобы сохранить мотивацию через две недели, после того, как благие намерения выветрятся, а заметных изменений ещё не будет.
lady_alien: (tattoo)
weigh in - 80.6 кг

Приседания - 70-80-90 кг. 90 - личный рекорд, в зале садилась максимум 82.5. Оставалось в запасе ещё 5-10, по ощущениям.
Жим - 40-50-60(no lift). можно было вместо 60 заказать 55, но я что-то после PR в приседаниях разогналась и осмелела, а зря.
Тяга - 80-85-90. Последний подход пошел очень легко, слишком консервативно заказывала, но в зале я тянула 90 всего 1 раз.

* Надо брать с собой еду - фрукты и прочие углеводы.
* Тяга все-таки должна быть хоть на 10-15 кг больше приседаний - надо бы сделать проходку.
* Очень понравилась динамика за сценой - все спортсменки друг друга поддерживали, очень дружелюбно, все такое.
lady_alien: (tattoo)
Перетрен имеет массу общего с болезнью печени по Джерому - как список симптомов, так и общую тенденцию находить его у себя. Не-е-етушки, надо всего лишь добраться до следующей недели, а там уже и делоад)
lady_alien: (tattoo)
3*3 deadlift
last set 1*92.5
какое же я унылое говно.
видимо и действительно пора делать пересчет, и главное, не повторить ошибку - добавлять по 2.5 и на upper body и на lower. 5 кг видимо многовато.
главное, что в жимах я ещё вижу место для того, чтобы продвигаться: 52.5*5 на этой неделе было лежа, стоя, наверняка, тоже ещё далеко не предел, тем обиднее откатываться назад.
уныние и печаль
lady_alien: (tattoo)
Никак не могу определиться между классической становой тягой и сумо. Сегодня попробовала 85 потянуть в сумо - по-моему, у меня отстают внутренние мышцы бедра. По крайней мере, по ощущению - слабая точка именно там. Но траектория движения короче. Но какая-то странная, awkward поза с расставленными ногами. Нижняя часть спины ощутимо напрягается, кор хуже работает. Но возможно, если чаще работать в сумо, можно к ней притерпеться, а на соревнованиях все почему-то в сумо тянут - значит она эффективнее?

Аррргх.
lady_alien: (tattoo)
поиграла вчера полчасика в бадминтон. ну ладно, перегрелась, но в 9 вечера 35 градусов на улице это как-то неожиданно.
сегодня болит рука. нет, не так. БОЛИТ рука, правое предплечье, это я типа за ракетку давно не держалась, что ли? а ведь когда-то в большой теннис играла..
к послезавтра должна, обязана пройти, у меня же ЖИМ.
lady_alien: (tattoo)
Перевод программы Molding Mobility, автор /u/phrakture, перевод мой.
Оригинал находится на http://phraktured.net/molding-mobility.html

Обзор

Подвижность и гибкость всегда идут рядом, но подвижность больше относится к качеству движения. Эта программа предназначена для начинающих, которые хотят улучшить общий ROM своих движений и/или починить скрипы, боли и хрусты возраста и неправильного использования тела.

Эта программа предполагается для использования вместе с Starting Stretching.

Всегда советуйтесь с доктором, если у вас есть какие-либо травмы, и прекращайте делать упражнения, если они становятся болезненными. Я не медик, и не могу оплатить услуги адвоката, так что используйте эту программу на свой собственный страх и риск.
Read more... )
lady_alien: (tattoo)
слушаю курс Nutrition for health на Курсере. Лекция про жиры. Насыщенные жиры плохо-плохо-плохо, углеводы хорошо-хорошо. Интересно, как часто апдейтятся университетские курсы? Если так же, как у программистов, то Хьюстон, у нас проблемы.
lady_alien: (tattoo)
Хочу поговорить про Табату. Очень популярная штука, но я никак не могу понять - какие упражнения подходят для того, чтобы обеспечить необходимую интенсивность?
lady_alien: (tattoo)
http://userscripts.org/scripts/show/124645

юзерскрипт для MyFitnessPal, который позволяет также отслеживать количество Net Carbs (то бишь, кроме клетчатки), и рисует красивую пай-диаграмму макронутриентов в день.
lady_alien: (tattoo)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23740551

In a series of studies across five countries on three continents, we found that people mainly believed either that obesity is caused by a lack of exercise or that it is caused by a poor diet. Moreover, laypeople who indicted a lack of exercise were more likely to actually be overweight than were those who implicated a poor diet.

У людей, которые считают, что проблема - не в диете, а в отсутствии физической активности, шансы на ожирение - выше.
Прекрасно, я считаю.
lady_alien: (tattoo)
1. Proper squats below parallel.

2. 10 years of consistent training.

3. Strength then size then conditioning.

4. EVERYONE wants muscles.

5. Fat is unhealthy.

6. Too skinny is unhealthy.

7. Balanced strength and development is the key.

8. Arnold and Bill Kazmaier never used bands or chains.

9. The best physiques were built in the 50's, 60's and 70's.

10. Read, digest, experiment.

11. Ego training will get you injured.

12. There's always someone stronger.

13. If you just used Bill Starr's training programs for your whole lifting life you'd be set.

14. Lifting gurus - don't get me started.

15. If someone doesn't practice what they preach then don't listen to them.

16. Beware of the genetic freak.

17. Add weight to bodyweight exercises.

18. 300, 400, 500 is still pretty rare in most gyms.

19. Strict Military Pressing your bodyweight overhead is a worthy goal.

20. Full range of motion please.

21. Forget superslow or time under tension.

22. Supplements are generally inferior to this thing called food.

23. Getting big for the sake of it is stupid.

24. Girls train harder than men.

25. The gym should be treated like a dojo, with respect.

26. The old guy still squatting, pressing and pulling probably knows a thing or two.

27. A man will never be stronger than a gorilla.

28. Lifting weights will get you bigger, stronger, faster, fitter and slimmer, quicker than any other form of training.

29. Nobody cares about your training.

http://www.beyondstrong.com/2013/05/29-for-29.html
lady_alien: (tattoo)
Уже не помню с кем обсуждала "питание из научной фантастики" - так вот вполне себе диетический план, из существующих в нашем мире добавок: http://velocity.t-nation.com/free_online_program/sports_body_training_diet_velocity/velocity_diet_30#the-diet/velocity-diet-program-3-0


Кстати, пришло в голову, что ЗОЖ и прочий фитнес приобрел все признаки религии: верования, обеты, грехи, покаяния. Послушания, Священное Писание и духовные лидеры также в наличии. Даже различные секты и направления - от mild до крайне экстремистских (Лена Миро, anyone?). Даже Священная Тройка (Троица) присутствует - становая, приседания и жим лежа. Слава Церкви Священного Бицепса!
Page generated Sep. 22nd, 2017 02:50 am
Powered by Dreamwidth Studios