lady_alien: (Default)
[personal profile] lady_alien
ПРОДОЛЖЕНИЕ 


КЛАСТЕРЫ

Кластер - это группа упражнений. Жим лежа, становая тяга и приседания - это кластер.
Для каждого шаблона есть рекомендуемые кластеры. Минималистичные - из двух упражнений, стандартные - из трех, и тяжелые - из четырех. Конечно же, вы не найдете тут кластера, в котором есть упражнение для каждой маленькой мышечки, которая у вас есть. Сконцентрируйтесь на том, чтобы стать суперсильным всего в нескольких сбалансированных многосуставных упражнениях.

Правильный выбор кластера помогает вам подогнать программу под себя. Если ваше расписание позволяет вам тренироваться часто но менее чем по часу каждый раз - вы можете выбрать минималистичный кластер. Если вы можете посвятить всего два дня в неделю силовым тренировкам, но при этом каждый раз зависаете в зале на полтора часа - выбирайте тяжелый кластер и двухдневный шаблон. Стоит обратить внимание на такие вещи, выбирая кластер:
*Сколько дней в неделю вы посвятите силовым тренировкам?
*Что приводит к вопросу - какой шаблон вы будете использовать?
*Занимаетесь ли вы спортом помимо этого?
*Покрывают ли ваши остальные тренировки какие-то движения? Например, ОФП в армии часто включает в себя подтягивания - в таком случае нет смысла выбирать и кластер с подтягиваниями, это неэффективно.
*Если вы тренируетесь два раза в неделю, стоит выбирать кластер подлиннее, если четыре - то покороче.
*Может быть какие-то кластеры вам попросту нравятся?

Кластер можно сменить после конца шестинедельного тренировочного блока. Если вы начали работать с каким-то кластером, и он вам разонравился - добейте шесть недель, ничего страшного не случится.

ШАБЛОНЫ

Нам предлагают три шаблона - на 2, 3 и 4 тренировки в неделю. Обратите внимание, что это темплейты только для силовых - кондишенинг отдельно. У каждого из них есть две версии - стандартная, с которой надо начинать, и продвинутая, для тех, кто перерос стандартную.

Оперативник - стандартный шаблон для наших атлетов. Базовая база этой программы (привет, репаблик!). 3 тренировки в неделю.

Рекомендованные кластеры:
* жим лежа/приседания/подтягивания с отягощением/опционально - становая тяга
* жим лежа/приседания (клиент много тренируется с гирей)
* front squat/жим стоя/подтягивания с отягощением/опционально становая тяга или румынская или trap bar.
* жим лежа/становая тяга
* пистолетик/отжимания на 1 руке/подтягивания (фокус на работе с собственным весом)
* выходы силой/приседания
* придумай свой.

см. ниже о использовании становой тяги в тренировках
не стоит использовать больше трех упражнений. можно добавить четвертое - с собственным весом. 



Спецназ - самый гибкий шаблон. Четыре тренировки в неделю, каждое упражнение повторяется дважды. Это для тех, кто хочет использовать большое количество разных основных и вспомогательных упражнений. Этот шаблон можно сделать очень дружественным к большому количеству кондишенинга, или же очень силовым для тех, кто просто хочет поднимать тяжелые вещи и опускать их.
Кластер делится на две части, и потом выполняется в режиме A/B, так, что каждое упражнение делается два раза в неделю. 
Рекомендованные кластеры:
* жим лежа/приседания/жим стоя/становая
* жим лежа/приседания/жим стоя/становая/подтягивания
* жим лежа/приседания/жим стоя/становая/подтягивания с отягощением
* жим лежа/приседания/жим стоя/становая/взятие на грудь
* подтягивания/отжимания на 1 руке/пистолетик/становая
итд, 4-5 упражнений
неопытным лифтерам автор рекомендует выбрать один из трех первых кластеров, я тут полностью с ним согласна.





Пехота - двухразовый шаблон, второй по популярности после "Оперативника". Используется любителями боевых искусств, гонок с препятствиями и прочими, кому нужна не столько максимальная сила, как тяжелый кондишенинг и работа над умениями. Если вы собираетесь пробежать марафон, то три тренировки в неделю с тяжелой штангой - это не очень эффективное использование времени, но с другой стороны, силовые тренировки улучшают форму, и забрасывать их совсем не стоит. Ответ - шаблон "Пехота" в паре с нужным кластером.

кластеры: как в первом шаблоне.



ввод становой тяги в тренировки:
три варианта:

1) один подход за тренировку
2) три подхода в неделю, за одну тренировку
3) один подход в неделю

пример варианта 1:
день 1: приседания, жим лежа, 1 подход становой
день 3: приседания, жим лежа, 1 подход становой
день 5: приседания, жим лежа, 1 подход становой

пример варианта 2:
день 1: front squat, жим лежа, подтягивания с отягощением
день 3: front squat, жим лежа, подтягивания с отягощением
день 5: front squat, жим лежа, 3 подхода становой

пример варианта 3:
день 1: front squat, жим стоя, подтягивания с отягощением
день 3: front squat, жим стоя, подтягивания с отягощением
день 5: front squat, жим стоя, 1 подход становой
*вариант 3 в основном для тех, кто делает тяжелый кондишенинг-протокол и не успевает восстанавливаться. для мма-бойцов всяких.


дальше будет про адвансед-версии шаблонов и готовые сборки с учетом кондишенинга.
From:
Anonymous( )Anonymous This account has disabled anonymous posting.
OpenID( )OpenID You can comment on this post while signed in with an account from many other sites, once you have confirmed your email address. Sign in using OpenID.
User
Account name:
Password:
If you don't have an account you can create one now.
Subject:
HTML doesn't work in the subject.

Message:

 
Notice: This account is set to log the IP addresses of everyone who comments.
Links will be displayed as unclickable URLs to help prevent spam.

Profile

lady_alien: (Default)
lady_alien

May 2017

S M T W T F S
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Jul. 26th, 2017 10:37 pm
Powered by Dreamwidth Studios