lady_alien: (tattoo)
[personal profile] lady_alien
Не кричите на сержанта, он гоняет, как умеет.

Нет, правда, книжка так называется.
Короче, допустим, ты - пришелец жукоглазый, и тебе срочно нужно придти в форму. Например ты собрался призываться в войска повстанцев (в имперские-то тебя не возьмут, ты же жукоглазый). Тут не будет про силовые тренировки (точнее, будет, но немного и в основном про силовую выносливость), тут все аэробное или интервальное.


Итак, автор предлагает всем начинать с одной и той же восьминедельной программы. которая строит аэробную базу и в основном состоит из LISS (медленного длинного кардио). Это позволит +- комфортно войти в нагрузки, не перегорев, и действительно наработать немного базы. Программа выглядит вот так:


Расшифровка:
SE - Strength Endurance - тренировки на силовую выносливость. В основном у него это всякие комплексы, типа тех, о которых я писала вот этот пост. SE 3x20 = 3 круга комплекса по 20 повторов в упражнении.
E - Endurance. E x 30M = 30 минут. Долгий легкий бег, велосипед, гребля, плавание, ходьба с рюкзаком по горам, what have you. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать!   Это должен быть темп, который можно удерживать час или два. Необязательно ограничивать себя именно получасом в начале, можно и больше - 30 минут это жесткий минимум.
Recovery - восстановление. Легкие активитис, способствующие восстановлению (мобилити, стретчинг, йога, прогулка...), или просто еще один день отдыха. Если вы раньше ничем не занимались и начинаете с нуля - лучше, чтобы это был день отдыха.
HIC - High Intensity Conditioning, он же HIIT - высокоинтенсивные интервальные тренировки. №1-10 означает, что на этом этапе надо выбирать исключительно из первого десятка (в книге их 40, ориентированных на тренировки разных систем).
Max Strength - начиная с шестой недели нужно начинать добавлять силовые тренировки. Подойдет программа "Пехота" из его же книжки про силовые тренировки (опишу позже) или любая другая программа, рассчитанная на две тренировки в неделю.
Rest - отдых. Ни в коем случае не пренебрегайте им.
Шестой день - в этот день вы можете попробовать поработать дольше или интенсивнее обычного. Например, выйдите на 2-3 часовой марш с тяжелым рюкзаком, или пробегите целый час, если вы никогда этого раньше не делали. Сделайте один из fun runs, описанных ниже. Перед ним есть легкий день восстановления, а после него - отдых, так что у вас должно быть больше обычного сил.

Вариация базового шаблона "Я сильный, но легкий",
для тех, кто не прошел в себе путем страха, и не готов отказаться пока от привычных силовых тренировок.
Видите, как построен базовый шаблон? Пять недель силовой выносливости и три недели максимальной силы? Так вот, переверните это. Там, где написано SE зачеркните, и впишите Max Strength и наоборот.
* Используйте программу с двумя тренировками в неделю (например, "Пехота")
* Используйте 90% тренировочный максимум по заветам Джима Вендлера (см "5/3/1")
* Возьмите минималистический набор упражнений, без ассистанса, только сложные многосуставные, только база, только хардкор
* У вас есть опция в день восстановления делать тренировку на силовую выносливость. Я рекомендую 2-3 круга по 30-50 повторений

Преимущества стандартного подхода:
* ЦНС отдохнет у опытных лифтёров
* Неопытные более легко войдут в режим тренировок
* Подготовка связок и суставов к тяжелой силовой работе
* Работает как ОФП

Преимущества силового подхода:
* Наработать больший "резервуар" чистой силы, которую можно использовать для тренировки выносливости
* Психологически комфортнее для некоторых

Но в принципе, это абсолютно неважно. Это всего восемь недель.

Варианты тренировок Е:

1) LSS. Long Slow Steady - долго, медленно, в постоянном темпе - бежать, плыть, ехать на велосипеде, грести. Эллиптик тоже подходит, кстати. 60 минут. В таком темпе, чтобы вы могли разговаривать, или, если у вас есть монитор ЧСС - 50%-70% от максимального пульса или 120-150 ударов в минуту. Учитывайте, что во-первых, нужные нам адаптации начинаются только после получаса работы, а во-вторых, если работать слишком тяжело, то кортизол сведет на нет все ништячки.
Для новичков: начните с 30 минут легкой нагрузки, постепенно увеличивайте темп и время.
Для продвинутых: продвигайтесь к 90-120 минут непрерывной нагрузки.

2) Марш-бросок. Рюкзак с 20 кг груза, 90 минут. Идите быстро, ваша задача держать пульс все в той же зоне 120-150 ударов в минуту.
Для новичков: начинайте с меньшего количества груза, 10 кг например, или с 45-60 минут.
Для продвинутых: старайтесь дойти до 2-4 часов и/или увеличивайте груз до 30-40 кг.
Вариант: работайте на дистанцию, а не на время. Найдите симпатичный трек на 5-15 км, и старайтесь пройти его как можно быстрее, не срываясь на бег.

3) Тройки. 10 минут скакалки, 10 минут бег, 10 минут гребля Х 2 раза.
Опять же, легкий темп, 120-150 ударов в минуту. Бурпи или махи гирями сюда не подходят, они слишком тяжелы. Отдыхать нельзя. Закончил прыгать - сразу побежал, и тд. Между циклами тоже нет отдыха.
Для новичков: один цикл.
Для продвинутых: 3-4 цикла.
Варианты : бег/гребля/велосипед, работа по груше/зашагивания/battle ropes, велосипед/бег/плавание

Тренировки SE:

Упражнение №1
отдых 30-120 секунд
Упражнение №2
отдых 30-120 секунд
Упражнение №3...

нутыпонил

Выбери от 5 до 8 упражнений. Можно использовать с собственным весом, с гантелями, гирями, штангой да с чем хочешь. Сколько повторений делать и сколько циклов - написано в шаблоне.

Пример:
30Х3
Отжимания
Приседания
Тяга штанги к животу
Гиперэкстензии
Отжимания на брусьях
Сгибания ног в тренажере
Отдых 2 минуты

Это значит, сначала ты сделаешь 30 отжиманий,  отдохнешь 30-120 секунд, сделаешь 30 приседаний. Отдохнешь 30-120 секунд, сделаешь 30 тяг, и так далее. Когда закончишь последнее упражнение, отдохнешь 2 минуты, и все заново опять. Чем меньше твои перерывы на отдых - тем лучше. Если ты способен - не отдыхай вовсе между упражнениями, это про мышечную выносливость, а не про силу.
Наверняка в каких-то упражнениях ты не сможешь прям сходу закончить все 30 повторений. Это нормально, передохни несколько секунд и сделай еще несколько, и продолжай так пока не выдавишь из себя все предписанные повторения, потом отдыхай всю свою законную паузу перед следующим упражнением. (rest pause method для тех, кто в курсе). Там, где используешь отягощения (штанга/гантели) используй очень легкие веса, в районе 15%-30% от 1РМ, и, если тебе слишком тяжело просто уменьши вес.

Несколько комплексов для примера:
С собственным весом:
Отжимания
Приседания
Подтягивания с кипом ИЛИ австралийские подтягивания
Кранчи на пресс
Отжимания от брусьев или от скамьи (трицепс)
Гиперэкстензии

Со штангой:
Толчковый жим (push press)
Фронтальные приседания
Тяга к животу
Жим лежа/жим с пола
Шраги
Румынская тяга
* весь комплекс делается с одним и тем же весом. Новичкам хватит пустого грифа.

С гирей:
Махи
Кубковые приседания
Ренегадские тяги (renegade rows is there even a name for this in Russian)
Жим с пола одной рукой
Становая тяга с гирей
* во всех упражнения с гирями, которые делаются одной рукой - дели количество повторений на 2. То есть, если прописано 30, то ты сделаешь 15 жимов одной рукой и 15 жимов - другой.

С гантелями:
Жим лежа/жим с пола
Выпады
Тяги к животу
Толчковый жим с гантелями
Приседания
Подъемы ног лежа
* в асимметричных упражнениях тот же принцип что и с гирями - 15 выпадов на одну ногу, 15 на другую

Все вышеописанные комплексы - это только примеры, не стесняйтесь придумывать собственные, или использовать любимые. Я вот Evil 8 Косгроу люблю.

HIC тренировки, самая мякотка!
я тут переведу только первые 10, которые используются в базовой программе. Может потом когда-нибудь будут и остальные:)

№1
10 бурпи
100 м спринт
9 бурпи
100 м спри
8 бурпи..
вплоть до
1 бурпи
Для новичков: начни с 5-1, или уменьши спринт до 50 м.
Для продвинутых: добавь к бурпи такое же количество приседаний

№2
5 км бега на 80%-85% макс пульсе. быстрее, чем медленные Е-тренировки, ты не должен быть способен поддерживать разговор при таком темпе.
Для новичков:начни с половинной дистанции, увеличивай до полной
Для продвинутых: беги быстрее и дальше, до 8 км

№3
спринт 600 м
отдых 3-5 минут
Х 6
обрати внимание на долгий отдых. эта тренировка про развитие максимального усилия из отдохнувшего состояния
Для новичков: Х 4
Для продвинутых: Х 10

№4
активная работа по груше - 90 сек
отдых 2-5 минут
Х 5
тот же принцип, максимальное усилие. за 90 секунд ты должен об эту грушу убиться.
Для новичков: 4 раунда и/или 60 секунд работы по груше
Для продвинутых: до 10 раундов и/или 2 минут работы подряд

№5
2 минуты бег по дорожке/велотренажер/гребля - максимальное усилие
отдых 3-5 минут
Х 5
все то же самое но адаптированное для зала.
поставь дорожку примерно на 80% твоей макс скорости на стометровке, и беги две минуты. сразу замедли ее до ходьбы и 3-5 минут просто отдыхай.
Для новичков: рабочий интервал 1 минута. работай над тем, чтобы увеличить его до 90 сек, а потом и до 2 минут
Для продвинутых: до Х 10

№6
работа с кувалдой или med ball overhead smash 1 минута
скакалка 1 минута
работа с кувалдой или med ball overhead smash 30 сек
скакалка 30 сек
отдых 2-3 мин
Х 5
Для новичков: Х 3
Для продвинутых: все рабочие интервалы по 1 минуте
Вариант: вместо кувалды толчковый жим со штангой или гантелями

№7
Махи гирей 60 секунд (или 30 махов)
Бег 800 м
отдых 2-3 минуты
Х 5
16-32 кг для мужчин
8-24 кг для женщин
Для новичков: Х 3
Для продвинутых: гиря потяжелее/2 минуты махов

№8
10 бурпи
800 м бег
5 бурпи
400 м бег максимальное усилие
отдых 2-3 минуты
Х 3
старайся завершить каждый раунд как можно быстрее. необязательно быть полностью отдохнувшим перед следующим раундом.
Для новичков:5 бурпи/400 м/5 бурпи/400 м макс скорость/2-3 м отдых Х2
Для продвинутых: 20 бурпи/800 м/10 бурпи/400 м макс скорость/2 м отдых Х 3-5

№9
бег/гребля/скакалка 2 минуты
махи гирей Х 20
бег/гребля/скакалка 2 минуты
рывок гири Х 10 каждой рукой
Х 20 минут
установи дорожку на скорость чуть ниже трусцы. беги 2 минуты, потом сойди с нее (оставь ее включенной), и сразу сделай махи. после махов - сразу залезь на дорожку, отметь мысленно время, беги две минуты. и так и продолжай все 20 минут.
Для новичков: 10 махов и по 5 рывков на каждую руку и/или сократи до 15 минут
Для продвинутых: возьми гирю потяжелее или удлини тренировку до 30 минут
Варианты: скакалка/гребля/велотренажер/степпер вместо дорожки
гантели вместо гирь
толчковый жим с гантелями или штангой вместо рывка

№10
спринт на холм
30-60 сек отдых
Х10
найди себе небольшой холм, так, чтобы забег на него занимал 10-15 секунд. используй ходьбу вниз как отдых. повторить.
Для новичков: Х5, работай над тем, чтобы дойти до Х10
Для продвинутых: Х15-20 и/или жилет с грузами 5-10 кг.
From:
Anonymous( )Anonymous This account has disabled anonymous posting.
OpenID( )OpenID You can comment on this post while signed in with an account from many other sites, once you have confirmed your email address. Sign in using OpenID.
User
Account name:
Password:
If you don't have an account you can create one now.
Subject:
HTML doesn't work in the subject.

Message:

 
Notice: This account is set to log the IP addresses of everyone who comments.
Links will be displayed as unclickable URLs to help prevent spam.

Profile

lady_alien: (Default)
lady_alien

May 2017

S M T W T F S
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Sep. 20th, 2017 09:18 am
Powered by Dreamwidth Studios