lady_alien: (tattoo)
[personal profile] lady_alien
Я обещала сегодня написать большой пост про то, почему ходящий по фейсбучеку челленж про скручивания и ситапы - плохой. По дороге я уебалась об работу, поэтому напишу тезисно.

* Как вы уже поняли из прошлых серий, кубики есть у всех, их надо достать из-под слоя жира, а это делается на кухне. Поэтому - этот челленж не про прорисовывание кубиков, а про тренировку кора.
* Чем тренировка кора отличается от всех остальных мышц? Широчайшие там, ягодичные и прочие квадрицепсы в процессе их использования сокращаются и что-то двигают. Усилием. Кор же, напрягаясь, стабилизирует нам позвоночник и прочая. Его тренировка должна быть статической, а не динамической.
* Держать планку (да и делать любое другое упражнение где мышцы под нагрузкой) более 60 секунд - не очень имеет смысл. Там начинаются diminishing returns. Если вы можете держать, скажем, 2-3 подхода по 60 секунд - пора усложнять планку, это даст намного лучший прогресс.
* Кранчи и ситапы выполняемые с неправильной техникой (а я изначально считаю технику упражнений, взятую с мотивирующей картинки неверной) могут убить шею. Leg raises, выполняемые с неправильной техникой, будут нагружать сгибатели бедра, а вовсе не пресс.
Рекомендуемые мной упражнения:
* Прямые планки. Усложнения: поднять ногу, поднять руку, поднять руку и ногу одновременно.
* Планки на боку, side planks. Начальный уровень - опираясь на колено как в пилатесе, финальный - с поднятой одной ногой.
* Динамические планки - rotational plank. Я лично не очень люблю, но поскольку кор там остается постоянно напряженным и "залоченным", они хороши.
https://youtu.be/1yZZAbdrA1M
* Hollow hold/лодочка на спине. Оооо, это великое упражнение.
https://www.youtube.com/watch?v=LlDNef_Ztsc
* Лодочка на животе. Та, что из йоги.
* "Складной нож", при наличии в доме фитболла. Тут тоже работают сгибатели бедра, но кроме этого, есть неплохая нагрузка на кор.
https://youtu.be/-linSOFYjIk?t=1m25s
* Выкаты, при наличии в доме ролика (обычно он где-нибудь валяется, с позапрошлогодних попыток придти в форму. Я свой взяла в каком-то из сообществ отдам_даром, человек даже не представлял, насколько ценная вещь). Начинать с выкатов с колен, великие гуру делают из положения стоя.
https://youtu.be/PwqJTPsI6i0?t=1m4s
Выберите себе для начала два-три упражнения, делайте по два-три подхода. Те, что на время - до минуты за подход, потом усложнять, те, что на разы - до 15-20 за подход, потом усложнять.
From:
Anonymous( )Anonymous This account has disabled anonymous posting.
OpenID( )OpenID You can comment on this post while signed in with an account from many other sites, once you have confirmed your email address. Sign in using OpenID.
User
Account name:
Password:
If you don't have an account you can create one now.
Subject:
HTML doesn't work in the subject.

Message:

 
Notice: This account is set to log the IP addresses of everyone who comments.
Links will be displayed as unclickable URLs to help prevent spam.

Profile

lady_alien: (Default)
lady_alien

May 2017

S M T W T F S
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Sep. 20th, 2017 09:16 am
Powered by Dreamwidth Studios