lady_alien: (tattoo)
[personal profile] lady_alien
Первый пост из обещанной серии - давайте поговорим о подвижности (mobility), стабильности и гибкости.

Дисклеймер: я никогда не изучала формально теорию тренировок, нутрициологию, диетологию или что-то подобное, моя теоретическая база сводится к нескольким курсам по физиологии с Курсеры и двум-трем десяткам прочитанных книг. Я пишу исходя из собственного опыта, и совершенно необязательно это все должно полностью и без изменений подходить всем остальным. Думайте своей головой тоже.

Давайте сразу разберемся с базовыми понятиями:

* Гибкость - flexibility - длина мышцы.
* Стабильность - stability - правильное положение сустава в привычной позе.
* Подвижность - mobility - качество движения сустава. В него входят и гибкость, и стабильность, и, например, адаптация ЦНС.


Например, если вы встанете со стула, попытаетесь дотянуться до пола пальцами рук, и не сможете, скорее всего вы решите, что это у вас недорастянут бицепс бедра, и для того, чтобы это починить надо проводить часы в пашчимоттанасане.



90% вероятности, что на самом деле, проблема не в длине мышцы, а в подвижности в бедренном суставе.


Другой пример - anterior pelvic tilt, передний разворот таза - проблема осанки, свойственная всем, кто 8+ часов в день проводит, сидя за компьютером. Именно это приводит к заметному пузику у, казалось бы, вполне стройных людей.

Хорошая подвижность также помогает правильно выполнять упражнения и минимизировать возможность травм, и речь не только о тягах и приседаниях, но и о беге, велосипеде и плавании, например. Кстати, упражнения на подвижность, в отличие от растяжки, нужно делать перед тренировкой, а не после, в качестве разминки. Так вы начнете тренировку с разогретыми суставами и мышцами.

Две основные техники для работы над подвижностью - суставная гимнастика и самостоятельный миофасциальный релиз. С суставной гимнастикой все более-менее понятно, и давно известно, и тут я выкладывала программу собственного перевода.

Миофасциальный релиз же - работа с пенопластовым роликом.

Во время тренировки мышцы получают микротравмы. Когда микротравма заживает - мышца растет, но в то же время могут возникнуть всякие неприятные эффекты вроде спайки мышечных волокон. Работа с роликом позволяет убрать эти спайки.

Сам процесс выглядит просто донельзя - вы медленно прокатываетесь нужной мышцей по ролику, используя давление собственного веса. Когда какая-то точка ощущается особенно болезненной - нужно остановиться на ней, и подождать, пока болезненность уменьшится. Некоторые источники предлагают делать это после тренировки, некоторые - до, для себя я решила работать с роликом перед силовой тренировкой, и после аэробной. Стоит отметить, правда, что на силовую тренировку я прихожу уже с разогретыми мышцами после поездки на велосипеде - если вы приезжаете в зал на машине, стоит минут 5-10 пройтись по беговой дорожке быстрым шагом.

В этом видео показана схема разогрева перед силовой тренировкой на ноги, которую использую я:


* прокатывание роликом по внешней и внутренней сторонам бедер, и по ягодице - 15-20 раз на каждую сторону.
* перекат в позу сидя с расставленными ногами - 10 повторений
* круговые махи ногами - 10 вперед и 10 назад на каждую ногу
* скалолазы - 10 раз на каждую ногу
* прыжки лягушкой - 10 раз, на последнем повторении задержитесь в конечном положении на 10 секунд, выталкивая колени локтями наружу
* статическая растяжка сгибателя бедра - 3 раза по 10 секунд на каждую ногу.

Это не занимает больше 5-10 минут, и позволяет начать тренировку с гораздо более комфортабельными ощущениями.

Естественно, что если предполагается тренировка на верхнюю часть тела, плечи нужно разогревать не менее тщательно - см. упражнения по ссылке на Molding Mobility.
From:
Anonymous( )Anonymous This account has disabled anonymous posting.
OpenID( )OpenID You can comment on this post while signed in with an account from many other sites, once you have confirmed your email address. Sign in using OpenID.
User
Account name:
Password:
If you don't have an account you can create one now.
Subject:
HTML doesn't work in the subject.

Message:

 
Notice: This account is set to log the IP addresses of everyone who comments.
Links will be displayed as unclickable URLs to help prevent spam.

Profile

lady_alien: (Default)
lady_alien

May 2017

S M T W T F S
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Sep. 20th, 2017 09:15 am
Powered by Dreamwidth Studios