lady_alien: (tattoo)
[personal profile] lady_alien
Перевод программы Molding Mobility, автор /u/phrakture, перевод мой.
Оригинал находится на http://phraktured.net/molding-mobility.html

Обзор

Подвижность и гибкость всегда идут рядом, но подвижность больше относится к качеству движения. Эта программа предназначена для начинающих, которые хотят улучшить общий ROM своих движений и/или починить скрипы, боли и хрусты возраста и неправильного использования тела.

Эта программа предполагается для использования вместе с Starting Stretching.

Всегда советуйтесь с доктором, если у вас есть какие-либо травмы, и прекращайте делать упражнения, если они становятся болезненными. Я не медик, и не могу оплатить услуги адвоката, так что используйте эту программу на свой собственный страх и риск.


Программа

Программа разделена на две части: упражнения на подвижность суставов и разминочные упражнения. Суставная гимнастика занимает не больше 5-10 минут, и должна выполняться ежедневно, в идеале - по утрам. Можно также делать ее перед разминкой.

Упражнения для разминки должны выполняться перед основной тренировкой, их цель - увеличить диапазон движения на тренировке.

Суставная гимнастика

Каждое из следующих упражнений задействует один сустав. Большинство из них - круговые движения, и должны выполняться как по часовой так и против часовой стрелки. Достаточно делать 5-10 кругов в каждую из сторон, но для проблемных суставов стоит прибавить повторений.

Старайтесь достигать пределов своего диапазона движений, но не настолько, чтобы это причиняло дискомфорт. Будьте мягкими. Все движения должны производиться в темпе от среднего до медленного.

Один раз в неделю следует делать тренировку с количеством повторений в каждом из упражнений равным вашему возрасту.

* Трехплоскостное движение шеей
* Сгибание и разгибание пальцев - максимально раскройте ладонь и раздвиньте пальцы, а потом сожмите их в кулак
* Вращения кистями - сожмите кулак и "рисуйте" кружок костяшкой указательного пальца
* Вращения локтями
* Большие вращения рук
* Круговые шраги
* Повороты туловища - держите руки прямыми, ладони смотрят вверх
* Наклоны в стороны
* - наклоняйтесь вперед расслабленно, позвольте спине округлиться. В верхней позиции движения - прогнитесь.
*
Наклоны таза
* "Обручи" бедрами
* Вращение ногами
* Бег с подъемом коленей (на месте)
* Бег с подбрасыванием пяток (на месте)
* Вращения лодыжками - вытяните носок и "рисуйте" круг большим пальцем ноги.
* Сгибания лодыжек - не поворачивая ногу, сгибайте лодыжку вправо и влево.
* Сгибания и разгибания пальцев на ногах - сначала потяните пальцы вверх, потом постарайтесь их подогнуть.

Разминка

Разминочные упражнения - это 6 простых движений, призванных разогреть все тело, а также улучшить подвижность и диапазон движения. Вы можете добавлять сюда свои собственные упражнения, но эти шесть стоит включать в разминку, когда это возможно.

Делайте 5-10 повторений каждого упражнения. Если у вас достаточно времени, я также рекомендую повторить весь комплекс 2-3 раза.

* Растяжка у стены
* shoulder dislocates - используйте резиновую ленту, если возможно
* Поза кошки/поза верблюда
* Вращения телом
* Махи вперед - выполняйте движение контролируемо, не "лягайтесь"
* Махи вбок - тут тоже не "лягайтесь"
From:
Anonymous( )Anonymous This account has disabled anonymous posting.
OpenID( )OpenID You can comment on this post while signed in with an account from many other sites, once you have confirmed your email address. Sign in using OpenID.
User
Account name:
Password:
If you don't have an account you can create one now.
Subject:
HTML doesn't work in the subject.

Message:

 
Notice: This account is set to log the IP addresses of everyone who comments.
Links will be displayed as unclickable URLs to help prevent spam.

Profile

lady_alien: (Default)
lady_alien

May 2017

S M T W T F S
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Jul. 22nd, 2017 10:34 pm
Powered by Dreamwidth Studios