Aug. 24th, 2014

lady_alien: (tattoo)
Тут будет про классическую растяжку - удлинение мышц (менее важно) и приучение ЦНС к мысли о том, что такое движение - безопасно (очень важно).

Есть четыре основных вида растяжки:

* баллистическая - быстрые движения, при которых конечность двигается с импульсом энергии, растягивающим мышцу в конце движения
* динамическая - медленные, контролируемые движения
* статическая - человек принимает позицию, в которой ощущается легкое натяжение в мышце и остается в ней около 30 секунд
* proprioceptive neuromuscular facilitation, она же по-русски изометрическая - продвинутая техника в которой используется контролируемое напряжение и расслабление мышц.

В рамках этого поста я буду говорить только о статической растяжке, как о самой безопасной.

Статические растяжки никогда нельзя делать на холодные мышцы, только после тренировки. Во-первых, вы просто будете хуже тянуться, а во-вторых это может спровоцировать травмы и снижение силовых показателей на тренировке. Кроме того, городская легенда, не подтвержденная исследованиями говорит, что если после тренировки тянуться, то мышцы на следующий день будут болеть меньше. Из моего опыта - верно, но не доказано научно.

На самом деле, если вы можете встать и поднять каждую из ног вбок до уровня бедра - у вас вполне хватает растяжки для шпагата. В паху нет никаких связок или мышц, соединяющих ноги между собой так, чтобы это мешало сесть на шпагат. Так в чем же дело? В нашей хитрой центральной нервной системе, которая активирует мышцы-антагонисты в тот момент, как длина растягиваемой мышцы приближается к максимуму, в ее понимании. Это очень важный механизм, защищающий нас от лишних растяжений и вывихов, но все хорошо в меру, и в какой-то момент этот механизм начинает ограничивать необходимый диапазон движения.

Несомненно, гибкость частично имеет генетическую подоплеку. Я знаю людей, которые никогда ничем не занимались, и в 30+ лет могут легко задрать ногу выше головы, точно так же как и ненавидящих спорт владельцев кубиков на животе. Хорошие новости в том, что гибкость неплохо развивается, если посвятить этому время. Большинство из занимающихся в качалке тренируют силу и выносливость час-полтора-два в день, но гибкостью занимаются 2-3 минуты, и потом такие "да лааадно, у меня просто кость широкая генетика не та. Попробуйте заниматься растяжкой ну хотя б по 15-20 минут в день на протяжении полугода - и вы узнаете о себе много нового.

Дальше - перевод программы Starting Stretching авторства /u/phrakture с Реддита, все права принадлежат ему, блабла.

Read more... )

Profile

lady_alien: (Default)
lady_alien

May 2017

S M T W T F S
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Sep. 20th, 2017 09:23 am
Powered by Dreamwidth Studios